Les cinq Sources pour le flux Repos Plaisir Rechercher une manière agréable de ralentir et de récupérer.
Trois pistes à explorer Faire de la demi-heure précédant le coucher un moment agréable : lecture papier ou musique douce plutôt que contenus stimulants.
Préparez un livre ou une sélection musicale avant ce moment, pour ne pas avoir à chercher quoi faire lorsque la fatigue arrive.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Choisir une activité de détente appréciée, par exemple un bain tiède ou une relaxation guidée.
Testez un format court dans lequel vous vous sentez à l’aise, puis observez si la transition vers le coucher vous paraît plus douce.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Préparer une boisson chaude sans caféine comme signal plaisant du début de soirée ; éviter cacao ou thé caféiné en cas de sensibilité.
Choisissez surtout une boisson que vous appréciez ; ce repère peut accompagner la détente, sans devenir une condition indispensable à l’endormissement.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Apprendre à reconnaître ses besoins et les conditions qui soutiennent son repos.
Trois pistes à explorer Tenir un agenda de sommeil pendant une à deux semaines : coucher, réveil, éveils, fatigue du lendemain.
Quelques notes au réveil suffisent. Cherchez des tendances utiles plutôt qu’une précision minute par minute.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Choisir une seule modification réaliste pour une semaine, par exemple éteindre les écrans plus tôt, puis examiner si elle aide.
Décidez à l’avance du changement que vous souhaitez observer, afin de ne pas modifier plusieurs habitudes à la fois.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Comparer l’énergie diurne et le confort au réveil plutôt que chercher un « score sommeil » parfait sur une montre.
Demandez-vous comment vous vous sentez au fil de la journée. Une impression isolée ne suffit pas à conclure qu’une habitude est utile ou inutile.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître la valeur des ajustements nécessaires pour préserver son repos, sans valoriser la privation de sommeil.
Trois pistes à explorer Noter une action sous son contrôle réussie : avoir préparé la chambre ou respecté son rituel, même si la nuit est difficile.
Décrivez le geste accompli en une phrase, sans vous attribuer la responsabilité de la qualité de toute la nuit.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Demander à un proche de soutenir l’horaire de repos et de reconnaître les efforts de régularité.
Expliquez ce qui vous aiderait concrètement : moins de sollicitations le soir, un relais sur une tâche ou un encouragement discret.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Après une mauvaise nuit, reconnaître les efforts réalisés et reprendre le rituel sans chercher à « compenser » par une perfection forcée.
Choisissez une version simple du rituel pour les soirées difficiles, qui reste compatible avec votre fatigue et vos obligations.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Réduire les obstacles matériels et organisationnels au repos, lorsque cela est possible.
Trois pistes à explorer Rendre la chambre sombre, calme et confortable ; réduire autant que possible les sources de bruit.
Commencez par un élément modifiable : une lumière à éteindre, un bruit à réduire ou une literie à ajuster.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Mettre les écrans de côté avant le coucher et limiter la caféine l’après-midi ou le soir selon sa sensibilité.
Repérez ce qui est réaliste dans votre organisation et testez un aménagement à la fois, sans transformer le coucher en liste d’obligations.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Préparer à l’avance les tâches du matin et négocier, si possible, une plage sans sollicitations domestiques.
Une tenue prête ou un sac préparé peut alléger la fin de soirée. Si vous partagez le logement, discutez des besoins de chacun.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Retrouver des repères réguliers pour faire une place à la récupération.
Trois pistes à explorer Maintenir des heures de coucher et surtout de lever assez régulières, y compris le week-end lorsque c’est possible.
Choisissez des repères compatibles avec vos horaires réels ; s’ils varient beaucoup, recherchez les régularités encore possibles.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Répéter une routine de détente courte avant le coucher.
Conservez deux ou trois gestes faciles à retrouver, par exemple ranger le téléphone, réduire la lumière et lire quelques pages.
Pour approfondir : CDC — Sommeil · NHS — Mieux dormir
Définir un plan de reprise : après une soirée tardive, retrouver les repères habituels plutôt qu’abandonner la routine.
Anticipez ce qui vous aidera le lendemain à reprendre vos habitudes, en restant attentif à votre besoin de récupération.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valoriser l’effort ne signifie jamais réduire son sommeil ou ignorer la fatigue. Certaines conditions de travail ou de vie limitent la place disponible pour le repos.
Les cinq Sources pour le flux Nutrition Plaisir S’intéresser aux saveurs et au plaisir de manger, sans confondre plaisir et qualité nutritionnelle.
Trois pistes à explorer Essayer une nouvelle recette utilisant légumes, légumineuses ou céréales complètes, en choisissant des saveurs aimées.
Partez d’un plat familier et changez un ingrédient, plutôt que d’acheter de nombreux produits pour une recette compliquée.
Pour approfondir : OMS — Alimentation saine · CDC — Repas et collations
Préparer un repas équilibré à partager avec quelqu’un, pour associer l’alimentation à un moment convivial.
Choisissez ensemble un plat et répartissez la préparation selon les envies, le temps et les moyens de chacun.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Varier épices, modes de cuisson et textures afin de rendre les aliments recommandés plus attrayants.
Essayez une seule variante sur un aliment déjà connu et gardez celles que vous trouvez réellement agréables.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Développer progressivement ses connaissances et son aisance dans la préparation des repas.
Trois pistes à explorer Apprendre à composer un repas simple intégrant plusieurs groupes alimentaires recommandés.
Constituez un exemple de repas avec les aliments disponibles chez vous, puis adaptez-le à vos goûts et à vos besoins.
Pour approfondir : OMS — Alimentation saine · CDC — Repas et collations
Apprendre une recette de déjeuner facile, puis en ajouter une deuxième lorsque la première devient familière.
Gardez la recette à un endroit facile à retrouver et notez les ingrédients à avoir sous la main.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Définir un objectif comportemental mesurable : préparer un déjeuner supplémentaire par semaine et suivre sa réalisation.
Précisez un jour possible et une solution simple pour les semaines où le temps manque. Ajustez l’objectif si nécessaire.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître l’investissement d’un apprentissage, sans valoriser la restriction ou la culpabilité.
Trois pistes à explorer Reconnaître la préparation d’un repas maison, même très simple, au lieu d’attendre une semaine alimentaire idéale.
Nommez ce qui a été possible aujourd’hui : avoir assemblé quelques ingrédients peut déjà représenter une organisation utile.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Demander à un proche un encouragement précis sur l’organisation ou la découverte d’une recette.
Demandez un retour sur un geste concret, sans commentaire sur le poids, le corps ou la valeur morale des aliments.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Consigner les solutions qui ont fonctionné pendant une semaine chargée, sans jugement moral sur les autres repas.
Gardez une trace des repas simples et des achats qui vous ont dépanné, afin de pouvoir les réutiliser.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Simplifier l’organisation des repas selon ses ressources et ses contraintes.
Trois pistes à explorer Garder à disposition des légumes surgelés et des légumineuses en conserve peu salées pour cuisiner rapidement.
Choisissez quelques produits que vous aimez et savez préparer ; vérifiez les possibilités de stockage et les indications de l’emballage.
Pour approfondir : OMS — Alimentation saine · CDC — Repas et collations
Planifier quelques repas et préparer une liste de courses adaptée au budget.
Appuyez-vous sur votre agenda et sur ce que vous avez déjà, pour éviter une planification trop ambitieuse.
Pour approfondir : OMS — Alimentation saine · CDC — Repas et collations
Prévoir deux déjeuners « de secours » réalisables en moins de dix minutes pour les jours imprévus.
Écrivez deux assemblages possibles avec des ingrédients faciles à conserver, puis ajoutez-les à votre liste de courses.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Installer des repères souples qui rendent les pratiques choisies plus faciles à retrouver.
Trois pistes à explorer Planifier régulièrement les repas et les achats afin de faciliter des choix variés dans la durée.
Choisissez un moment pratique pour regarder les réserves et prévoir quelques repas, en gardant de la souplesse.
Pour approfondir : OMS — Alimentation saine · CDC — Repas et collations
Associer la préparation du déjeuner du lendemain à un repère existant, comme la fin du dîner.
Préparez le contenant et les ingrédients au même endroit pour que ce repère ne demande pas une réorganisation complète.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Conserver une courte liste de recettes récurrentes, et la réviser lorsqu’elles ne conviennent plus.
Écartez les recettes devenues trop coûteuses ou compliquées et remplacez-les par des options qui conviennent à votre quotidien.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Le plaisir ne garantit pas un bénéfice nutritionnel. Ces pistes ne visent ni restriction ni régime ; les besoins et contraintes alimentaires restent propres à chacun.
Les cinq Sources pour le flux Santé physique Plaisir Rechercher une manière plus agréable de prendre soin de son corps, lorsque c’est possible.
Trois pistes à explorer Choisir, lorsqu’il existe plusieurs options acceptables, un moment ou lieu de prévention dans lequel on se sent à l’aise.
Repérez ce qui rend le rendez-vous plus confortable : un horaire calme, un trajet simple ou la présence d’un accompagnant souhaité.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Associer une routine d’hygiène à une musique appréciée si cela aide à la maintenir sans distraire du geste.
Préparez la musique à l’avance et conservez la durée et la qualité du geste recommandées pour cette routine.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Privilégier, pour l’éducation à la santé, un support plaisant et fiable : vidéo officielle, atelier ou échange avec un professionnel.
Notez une question à éclaircir après consultation du support, puis vérifiez les informations utiles avec le professionnel concerné.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Développer ses connaissances et ses compétences avec des informations fiables et les professionnels concernés.
Trois pistes à explorer Se fixer avec un professionnel un petit objectif de comportement lié à la prévention ou à une rééducation.
Décrivez ensemble un geste précis, sa fréquence et les limites à respecter. L’objectif doit rester compatible avec les consignes reçues.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Suivre l’application de ce comportement et examiner les obstacles avec le professionnel si nécessaire.
Notez les occasions où le geste a été possible et les difficultés rencontrées, pour préparer un échange concret au prochain suivi.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Apprendre une compétence concrète de prévention, par exemple les gestes de premiers secours, avec une formation adaptée.
Recherchez une formation reconnue, adaptée à votre niveau et à vos possibilités, plutôt que d’apprendre un geste technique sans encadrement.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître un investissement nécessaire sans faire de la douleur ou de l’épuisement un objectif.
Trois pistes à explorer Demander à un proche un soutien émotionnel ou un encouragement pour une démarche de prévention difficile.
Précisez si vous souhaitez une présence, une aide pour le déplacement ou simplement quelqu’un à qui parler avant le rendez-vous.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Reconnaître le fait d’avoir pris un rendez-vous ou posé une question importante en consultation.
Prenez un moment pour nommer ce que cette démarche vous a demandé, même si vous attendez encore des réponses.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valoriser le respect d’une limite physique ou d’un programme de récupération prescrit, sans chercher la performance.
Repérez les situations où vous avez écouté les consignes ou votre limite, au lieu de mesurer la réussite à l’intensité de l’effort.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Simplifier certaines démarches et reconnaître les obstacles d’accès aux soins.
Trois pistes à explorer Identifier avec un professionnel les freins matériels, financiers ou de compréhension qui empêchent les soins.
Décrivez le frein le plus immédiat et demandez quelles adaptations ou ressources peuvent être envisagées pour votre situation.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Préparer dans le téléphone une liste de traitements et de questions à montrer au rendez-vous.
Mettez la liste à jour et gardez-la dans un emplacement protégé mais accessible. N’y modifiez pas seul une prescription.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Mettre en place des rappels de consultation ou de renouvellement de prescription, avec consentement et discrétion.
Choisissez un rappel utile et discret, puis vérifiez qu’il correspond bien aux indications et aux échéances transmises.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Retrouver les pratiques choisies grâce à des repères appropriés, dans le respect des indications médicales.
Trois pistes à explorer Établir un plan de maintien et de suivi des comportements préventifs appropriés.
Convenez des prochaines étapes et de la personne à contacter si le suivi devient difficile à organiser.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Associer un traitement prescrit à un repère quotidien uniquement si ses modalités de prise le permettent.
Vérifiez les horaires et conditions de prise avec le pharmacien ou le prescripteur avant de choisir ce repère.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Prévoir après chaque consultation la prochaine étape recommandée : contrôle, analyse ou renouvellement.
Inscrivez l’échéance recommandée et ce qu’il reste à préparer, pour éviter de devoir reconstituer les informations plus tard.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ces pistes portent sur l’organisation et l’expérience des soins. Elles ne proposent aucun diagnostic ni changement de traitement et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel.
Les cinq Sources pour le flux Mouvement Plaisir Explorer ce qui rend le mouvement intéressant ou agréable pour soi.
Trois pistes à explorer Choisir un mouvement apprécié : danse, marche, vélo ou activité aquatique selon ses possibilités.
Essayez une séance courte dans des conditions confortables ; le plaisir et la faisabilité comptent davantage qu’un format à la mode.
Pour approfondir : OMS — Activité physique et sédentarité · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Faire de la marche un moment d’écoute d’un podcast ou d’exploration d’un quartier.
Gardez votre attention disponible pour la circulation et choisissez un trajet dans lequel vous vous sentez en sécurité.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Essayer une activité sociale et ludique plutôt qu’un programme sportif solitaire si cela motive davantage.
Renseignez-vous sur l’ambiance, le niveau et les adaptations possibles avant de vous engager dans une activité régulière.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Apprendre à son rythme et percevoir une évolution de son aisance.
Trois pistes à explorer Commencer par une quantité modeste d’activité puis augmenter progressivement selon les capacités.
Gardez un niveau qui vous convient et faites évoluer la durée ou la fréquence selon votre expérience, sans obligation d’augmenter à chaque séance.
Pour approfondir : OMS — Activité physique et sédentarité · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Noter les jours actifs ou les minutes réalisées pour voir la continuité sans obsession du chiffre.
Un simple repère dans un calendrier peut suffire. Laissez le suivi de côté s’il prend plus de place que l’activité elle-même.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Choisir une compétence à développer : équilibre, mobilité ou technique d’un mouvement adapté.
Choisissez un exercice accessible et, si nécessaire, faites-vous accompagner pour apprendre une réalisation adaptée.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Choisir une difficulté adaptée sans rechercher la douleur ou l’épuisement.
Trois pistes à explorer S’appuyer sur les encouragements d’un proche ou d’un partenaire d’activité quand cela aide.
Dites ce qui vous encourage réellement : un rendez-vous partagé, un message ou une aide pour commencer.
Pour approfondir : OMS — Activité physique et sédentarité · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Considérer une courte marche comme une action utile plutôt que comme un échec à faire une longue séance.
Gardez une version courte pour les journées chargées, afin que l’activité reste possible sans devoir remplir un programme entier.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Après une interruption, reconnaître la reprise, même réduite, plutôt que comparer aux performances passées.
Repartez de vos possibilités actuelles et laissez-vous le temps de retrouver des repères qui vous conviennent.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Réduire les obstacles pratiques et adapter l’activité à ses possibilités.
Trois pistes à explorer Réduire la sédentarité en remplaçant quelques périodes assises par un mouvement accessible.
Choisissez un moment où changer de position est possible et adaptez le mouvement à votre mobilité et à votre environnement.
Pour approfondir : OMS — Activité physique et sédentarité · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Préparer chaussures et tenue dans un endroit visible la veille de l’activité.
Placez le nécessaire là où il sera utile, sans encombrer le passage ; vérifiez qu’il convient à l’activité prévue.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Choisir un parcours à proximité ou une séance sans matériel pour limiter le trajet et le coût.
Essayez d’abord l’option la plus facile d’accès et regardez si elle s’intègre réellement à vos journées.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Associer une pratique choisie à des repères du quotidien, sans obligation de fréquence.
Trois pistes à explorer Associer une courte marche à la fin du déjeuner plusieurs jours par semaine.
Choisissez une durée compatible avec la pause disponible et prévoyez une variante lorsque sortir n’est pas possible.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Planifier un rendez-vous hebdomadaire de mouvement avec une autre personne consentante.
Convenez ensemble d’un lieu, d’un horaire et d’une manière simple de prévenir en cas d’empêchement.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Définir une alternative d’intérieur et un plan de reprise pour les jours de pluie ou de fatigue.
Gardez une option plus douce ou la possibilité de vous reposer ; une alternative sert à s’adapter, pas à ignorer la fatigue.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Une difficulté adaptée ne justifie ni douleur ni épuisement. Les possibilités de mouvement et les besoins d’accompagnement varient selon les personnes.
Les cinq Sources pour le flux Environnement Plaisir Rechercher un cadre dont l’expérience est plus agréable pour soi.
Trois pistes à explorer Choisir un espace accessible dans lequel une pause fait réellement plaisir, chez soi ou dans un lieu public.
Repérez ce qui rend ce lieu agréable pour vous : le calme, la lumière, la proximité ou la possibilité d’y être tranquille.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Rendre un coin de repos plus confortable avec un éclairage et une assise adaptés, dans ses moyens.
Testez un aménagement avec ce que vous possédez déjà avant d’envisager un achat ou une transformation plus importante.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Associer l’entretien nécessaire d’un espace à une activité appréciée, comme écouter de la musique.
Choisissez une tâche limitée et un accompagnement qui ne vous distrait pas des gestes nécessitant de l’attention.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Développer ses connaissances et ses compétences pour agir sur son cadre de vie.
Trois pistes à explorer Identifier d’abord les risques concrets du logement : chaleur excessive, froid, chutes ou obstacles à l’accessibilité.
Parcourez une zone à la fois et distinguez les ajustements simples des problèmes qui nécessitent un professionnel ou une aide extérieure.
Pour approfondir : OMS — Logement et santé · NICE — Changement de comportement
Choisir un seul problème corrigeable, puis vérifier si le changement a réellement réduit la gêne.
Décrivez la gêne avant et après l’ajustement, puis gardez la solution si elle facilite effectivement l’usage du lieu.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Faire un relevé simple des nuisances récurrentes avant de demander une intervention appropriée.
Notez les moments, les pièces et les circonstances concernés pour pouvoir expliquer le problème au bon interlocuteur.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître la satisfaction d’un aménagement choisi, sans s’imposer une charge excessive.
Trois pistes à explorer Reconnaître une réparation ou adaptation ayant diminué un obstacle réel, même partiellement.
Nommez l’obstacle devenu moins gênant, même si l’ensemble du logement ne peut pas être modifié immédiatement.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Remercier et encourager une personne ayant contribué à améliorer un espace partagé.
Expliquez ce que son aide a rendu possible et discutez des suites en tenant compte des besoins de chacun.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Se fixer comme critère le confort et la sécurité gagnés, pas l’apparence d’un domicile parfait.
Choisissez un bénéfice concret, comme retrouver un passage dégagé ou un objet utile, plutôt qu’un résultat esthétique parfait.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Simplifier certains usages et reconnaître les limites matérielles, économiques ou collectives.
Trois pistes à explorer Sécuriser les zones de passage et améliorer l’accessibilité lorsque nécessaire.
Commencez par un trajet utilisé souvent et faites intervenir une personne compétente lorsque l’adaptation dépasse vos possibilités.
Pour approfondir : OMS — Logement et santé · NICE — Changement de comportement
Agir sur des températures intérieures excessives et rechercher des solutions ou aides appropriées.
Identifiez qui peut vous conseiller : gestionnaire du logement, service local ou professionnel. Certains problèmes demandent une réponse collective.
Pour approfondir : OMS — Logement et santé · NICE — Changement de comportement
Placer les objets utiles à portée de main et les distractions hors du champ d’action pour faciliter une habitude.
Choisissez un seul geste à faciliter et vérifiez que la nouvelle disposition respecte les autres usages de l’espace partagé.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Associer l’attention au cadre de vie à des repères accessibles.
Trois pistes à explorer Programmer une vérification périodique des éléments de sécurité adaptés au logement.
Appuyez-vous sur les consignes des équipements concernés et notez les points qui demandent l’intervention d’un professionnel.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Associer un rangement simple à la fin d’une activité, si cela réduit effectivement les obstacles.
Limitez ce rangement aux objets qui gênent l’usage suivant, afin qu’il reste court et utile.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Prévoir une réévaluation saisonnière des conditions de confort, d’aération et d’accessibilité.
Observez ce qui change avec la saison et vos activités, puis choisissez les adaptations réalistes avec les personnes concernées.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Le logement, le budget, l’accessibilité et les règles collectives limitent parfois les changements possibles. Tout ne dépend pas d’une initiative individuelle.
Les cinq Sources pour le flux Équilibre intérieur Plaisir Explorer ce qui rend une pratique ressourçante ou intéressante pour soi.
Trois pistes à explorer Choisir une activité appréciée qui aide à se reconnecter au moment présent : dessin, marche ou musique.
Essayez un moment bref et observez l’expérience sans vous demander d’obtenir immédiatement du calme ou une émotion particulière.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Essayer une activité nouvelle ou agréable favorisant le bien-être, sans chercher à supprimer toute émotion difficile.
Laissez une place aux ressentis présents et retenez les activités qui vous conviennent, sans en faire un test de réussite personnelle.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Sélectionner parmi plusieurs exercices guidés celui dont la voix, le rythme et la durée conviennent vraiment.
Écoutez un extrait avant de choisir ; vous pouvez interrompre un exercice qui vous met mal à l’aise.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Apprendre progressivement à reconnaître ses besoins, sans faire de son équilibre une performance.
Trois pistes à explorer Apprendre un exercice d’ancrage attentionnel proposé par le guide OMS.
Découvrez les consignes dans un moment disponible, afin de pouvoir vous familiariser avec l’exercice avant une période plus tendue.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
S’exercer à nommer une émotion ou une pensée difficile plutôt qu’à la combattre immédiatement.
Utilisez des mots simples pour décrire ce qui est présent et voyez si cela vous aide à prendre un peu de recul.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Essayer régulièrement un exercice court et noter dans quelles circonstances il se révèle utile.
Notez surtout le contexte et ce qui a été faisable, sans chercher une amélioration régulière à chaque essai.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître qu’un apprentissage peut demander un effort, sans normaliser la détresse ou l’épuisement.
Trois pistes à explorer Utiliser les exercices OMS de bienveillance envers soi-même lors de moments difficiles.
Choisissez une formulation bienveillante qui vous paraît crédible, plutôt qu’une phrase positive que vous ne ressentez pas.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Reconnaître une demande d’aide ou une limite posée comme un geste de soin.
Identifiez ce dont vous avez besoin et choisissez une personne ou un interlocuteur auprès de qui cette demande est possible.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valoriser le fait d’avoir pratiqué une technique même si l’inconfort n’a pas disparu aussitôt.
Prenez en compte le geste réalisé et ce que vous avez appris, même lorsque l’expérience reste inconfortable.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Adapter une pratique à son énergie et aux ressources disponibles.
Trois pistes à explorer Utiliser une courte pratique de gestion du stress accessible sans matériel, à l’aide du guide OMS.
Commencez par lire les consignes d’un exercice court et retenez un format compatible avec le temps et l’espace disponibles.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Enregistrer un exercice guidé facile à retrouver lorsqu’un moment difficile survient.
Placez le lien ou le fichier dans un emplacement facile à retrouver, sans dépendre d’une longue recherche au moment voulu.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Réduire une sollicitation concrète ou demander du soutien pratique lorsque la surcharge est liée aux conditions de vie.
Nommez une tâche à alléger ou une aide précise à demander ; une difficulté liée au contexte n’a pas à être résolue par un exercice seul.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage S’appuyer sur des repères souples pour retrouver une pratique choisie.
Trois pistes à explorer Pratiquer quelques minutes régulièrement les techniques d’auto-assistance recommandées par l’OMS.
Choisissez une fréquence souple et un exercice familier, puis réévaluez si cette pratique vous convient encore.
Pour approfondir : OMS — Faire ce qui compte en période de stress · NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental
Relier un exercice bref à une pause quotidienne déjà existante.
Essayez de l’associer à un moment déjà disponible, comme une pause, sans ajouter une nouvelle contrainte à la journée.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Préparer un plan « quand le stress monte, je fais trois minutes d’ancrage ou je contacte mon soutien ».
Préparez une consigne simple et les coordonnées du soutien choisi. Vous pouvez préférer contacter quelqu’un plutôt que pratiquer seul.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Une activité ressourçante n’est pas un traitement. La détresse et l’épuisement ne sont pas un manque de volonté ; un accompagnement peut être nécessaire.
Les cinq Sources pour le flux Relations Plaisir Prêter attention à ce qui rend les échanges agréables et respectueux pour chacun.
Trois pistes à explorer Partager un repas avec un proche ou un collègue lorsque cela convient.
Proposez un moment simple et vérifiez que le lieu, la durée et le coût conviennent aux personnes invitées.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Planifier une sortie ou un jeu avec des personnes que l’on apprécie.
Laissez chacun contribuer au choix et prévoyez la possibilité de reporter si les disponibilités changent.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Choisir une activité commune qui plaît réellement aux deux parties plutôt qu’un format social imposé.
Demandez ce que l’autre personne aimerait faire et retenez un format dans lequel chacun peut poser ses limites.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Développer progressivement ses capacités d’écoute et de communication.
Trois pistes à explorer Participer à une nouvelle activité ou apprendre une compétence avec d’autres personnes.
Choisissez un cadre dans lequel la rencontre se fait autour d’un intérêt partagé, sans obligation de nouer immédiatement un lien proche.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
S’exercer à écouter et à poser une question ouverte dans une conversation choisie.
Laissez à l’autre le temps de répondre et accueillez aussi son choix de ne pas développer un sujet.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Commencer par une rencontre courte si les interactions sociales sont intimidantes, puis adapter la durée.
Choisissez un lieu et une durée rassurants, puis décidez ensuite si vous souhaitez renouveler l’expérience.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître l’investissement qu’une relation peut demander, sans légitimer la violence ou le sacrifice de ses limites.
Trois pistes à explorer Exprimer explicitement de la reconnaissance et remercier une personne pour son aide.
Décrivez le geste apprécié et ce qu’il a représenté pour vous ; un message bref et personnel suffit.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Pratiquer l’écoute et l’attention à l’autre dans les échanges.
Accordez un temps sans autre tâche lorsque c’est possible, et vérifiez que votre interlocuteur souhaite échanger à ce moment-là.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Reconnaître une initiative relationnelle courageuse, comme proposer une rencontre ou réparer un malentendu.
Reconnaissez la démarche engagée tout en respectant la réponse de l’autre, qui n’est pas sous votre contrôle.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Réduire les obstacles pratiques aux échanges lorsque les personnes concernées le souhaitent.
Trois pistes à explorer Utiliser l’appel vidéo ou téléphonique pour entretenir un lien à distance.
Convenez d’un moment et d’un moyen de contact pratiques, en tenant compte de la disponibilité de chacun.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Profiter d’une pause déjeuner pour échanger avec un collègue qui en a envie.
Laissez une vraie possibilité de décliner et gardez aussi un temps de pause pour vous si vous en avez besoin.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Choisir des rencontres courtes, abordables et accessibles, ou organiser un transport partagé.
Demandez quels obstacles comptent pour les personnes invitées, plutôt que de supposer qu’un même format convient à tous.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Créer des repères pour entretenir un lien, sans rendre les échanges obligatoires.
Trois pistes à explorer Prévoir un moment familial récurrent, par exemple un repas partagé.
Discutez ensemble d’un rythme réaliste et gardez de la souplesse lorsque le travail, la santé ou les obligations changent.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · NICE — Changement de comportement
Fixer avec un ami consentant un appel ou une activité régulière adaptable aux agendas.
Décidez aussi comment déplacer ou annuler ce rendez-vous, afin qu’il reste un moment choisi.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Créer un repère de reprise du lien après une période chargée, sans culpabilisation ni obligation.
Un message simple peut suffire pour rouvrir la conversation ; laissez à chacun le temps et la liberté de répondre.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Une relation suppose le consentement et le respect des limites de chacun. Les Sources ne justifient jamais violence, contrainte ou maintien d’un lien subi.
Les cinq Sources pour le flux Sens Plaisir Rechercher de l’intérêt et de la satisfaction dans ce que l’on choisit d’entreprendre.
Trois pistes à explorer Découvrir une nouvelle compétence ou activité créative par curiosité personnelle.
Choisissez un premier essai peu coûteux en temps ou en matériel pour découvrir ce qui vous intéresse réellement.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Choisir une activité bénévole ou d’entraide qui correspond à ses intérêts et possibilités.
Renseignez-vous sur les tâches, les horaires et les attentes avant de choisir un engagement compatible avec votre vie.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Consacrer une courte plage libre à un projet réellement apprécié plutôt qu’à un objectif imposé.
Gardez cet espace pour une activité choisie, même si elle ne produit rien de mesurable ou de présentable.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Progression Développer les compétences utiles à une aspiration personnelle, à son rythme.
Trois pistes à explorer Apprendre une compétence nouvelle dans un domaine qui compte pour soi.
Précisez ce que cette compétence vous permettrait de faire et choisissez une ressource d’apprentissage accessible.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Découper un projet personnel en première étape observable et réalisable cette semaine.
Définissez un résultat modeste et concret, par exemple chercher une information ou préparer un premier brouillon.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Suivre l’avancée d’une contribution ou d’une création en documentant les étapes accomplies.
Gardez quelques notes ou exemples de ce qui a été réalisé pour rendre le chemin visible, sans transformer le projet en bilan permanent.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Valorisation de l’effort Reconnaître la valeur possible d’un engagement exigeant, sans sacrifier systématiquement le repos ou les autres besoins.
Trois pistes à explorer Exprimer sa gratitude ou aider une autre personne par un geste concret.
Choisissez un geste souhaité par la personne concernée et compatible avec vos propres possibilités.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Reconnaître la valeur d’une contribution modeste, même sans résultat spectaculaire.
Nommez à qui ou à quoi cette action a servi, sans comparer sa portée à celle d’autres engagements.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Prendre quelques minutes pour identifier une action cohérente avec ses valeurs et en apprécier le sens.
Repérez une valeur importante pour vous et un geste récent qui l’exprime, même de façon discrète.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Facilitation Réduire certains obstacles pratiques à un projet qui compte pour soi.
Trois pistes à explorer Chercher une possibilité de bénévolat ou d’apprentissage accessible localement ou à distance.
Comparez quelques possibilités en regardant leur accessibilité, leur coût et la liberté de vous retirer si elles ne conviennent pas.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Ramener un projet important à une première action de quinze minutes.
Choisissez uniquement le premier geste utile, comme ouvrir un document ou contacter une personne, puis décidez de la suite.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Identifier une ressource gratuite, un contact ou un groupe capable de lever un obstacle pratique.
Formulez clairement votre besoin avant la recherche : une information, un lieu, du matériel ou une mise en relation.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Ancrage Donner une place à ses engagements grâce à des repères souples, sans transformer le sens en obligation.
Trois pistes à explorer Pratiquer régulièrement une action modeste cohérente avec ses valeurs, comme le propose le guide OMS.
Choisissez une action qui vous paraît cohérente aujourd’hui, puis observez la place qu’elle prend parmi vos autres besoins.
Pour approfondir : NHS — Cinq étapes pour le bien-être mental · OMS — Faire ce qui compte en période de stress
Réserver un créneau récurrent et souple pour un projet ou un engagement choisi.
Protégez un moment réaliste et prévoyez de le déplacer si nécessaire, sans en faire une dette à rattraper.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Revoir périodiquement ses engagements pour conserver ceux qui ont encore du sens et adapter les autres.
Demandez-vous ce qui compte encore pour vous et ce qui a changé ; réduire ou arrêter un engagement peut aussi être un ajustement pertinent.
Pour approfondir : NICE — Changement de comportement
Un engagement porteur de sens peut aussi prendre du temps sur le repos ou les relations. Sa valeur ne se mesure pas à l’effort ni à la productivité.